6 idee per comporre un Healthy Lunch Box

                                          &

6 idee di condimenti e dressing abbinati

EQUILIBRATO, perché quando si compone un piatto bisogna considerare tutti gli elementi di cui il nostro corpo ha bisogno per stare in salute: MACRONUTRIENTI (carboidrati, proteine, grassi, fibre e acqua) e MICRONUTRIENTI (vitamine e sali minerali)

VELOCE perché il tempo è poco e bisogna ottimizzare preparazioni e cotture;

GUSTOSO, perché va bene mangiare sano, ma il cibo deve essere anche buono!

COME PREPARALO?

Puoi utilizzare tutti gli ingredienti che vuoi e dare sfogo alla tua creatività, basta seguire questa proporzione, scegli tu le quantità in base alla tua fame, al tuo regime alimentare e alle tue abitudini:

1/4 di CARBOIDRATI (cereali integrali bolliti, pasta integrale bollita, pane nero)

Cooking Tip
Cucina una grande quantità di cereali condiscili con sale e un filo di olio e congelali in monoporzioni. Scongelali al momento, magari la sera prima, per averli sempre pronti ogni giorno. Una volta bolliti puoi anche conservarli in frigo per 2-3 giorni chiusi in un contenitore ermetico. Evita di congelare la pasta, ma puoi conservarla in frigo per 1 giorno.

2/4 di VERDURE CRUDE (puoi utilizzare tutte le verdure che vuoi, meglio se di stagione)

Healthy tip
Utilizza le verdure crude, perché sono ancora più ricche di alcune vitamine, ma anche per risparmiare tempo. Senza doverle cuocere hai un passaggio passaggio in meno da fare ogni giorno e molte sono anche più buone crude!

1/4 di PROTEINE (puoi utilizzare gli ingredienti che preferisci, legumi, pesce, formaggi, carne, uova, in base ai tuoi gusti o alle tue esigenze alimentari)

Cooking Tip
Puoi preparare in anticipo le uova, utilizzare ingredienti già pronti, come il salmone affumicato o i formaggi, ma meglio grigliare il tofu, oppure il pesce o la carne nella stessa giornata in cui li consumi, soprattutto per una questione di gusto.

+ VITAMINE e SALI MINERALI /AROMA e CROCCANTEZZA: frutta secca (mandorle, nocciole, anacardi), semi oleosi (di lino, di chia), erbe aromatiche fresche (timo, basilico), germogli (di porro, di rapa rossa) e spezie (curcuma, curry) sono un concentrato di sali minerali e vitamine, ma allo stesso tempo aggiungono anche aroma e croccantezza. Anche qui puoi sbizzarrirti!

+ CONDIMENTO o DRESSING: versa in un barattolo prima la parte acida, (limone, aceto, salsa di soia), poi l’aroma e il sale (sali aromatizzati, spezie, erbe) e infine il grasso (olio evo, olio di cocco). Poi sbatti energicamente prima di versarlo nel lunch box, mescola bene e goditi il tuo meritato pranzo!

1

1/4 CARBOIDRATI: riso rosso bollito

2/4 VERDURE CRUDE: cavoletti di Bruxelles (affettati finemente con la mandolina, oppure con un coltello)

1/4 di PROTEINE: tofu grigliato

+ VITAMINE e SALI MINERALI /AROMA e CROCCANTEZZA: zenzero fresco grattugiato e anacardi tostati

+ CONDIMENTO o DRESSING: Salsa orientale (1 parte di lime, 1 parte di salsa tamari – o soia – , 1 parte di olio di cocco)

2

1/4 CARBOIDRATI: amaranto bollito

2/4 VERDURE CRUDE: carote spaghettate (utilizza lo spiralizer per tagliarle, ma ormai si trovano in commercio già tagliate in questo modo; in alternativa utilizza le carote a julienne, già pronte oppure tagliate da te.)

1/4 di PROTEINE: legumi misti cotti

+ VITAMINE e SALI MINERALI /AROMA e CROCCANTEZZA: curry in polvere e nocciole tostate

+ CONDIMENTO o DRESSING: Citronette al lime e pepe rosa (2 parti di succo di lime, q.b. di sale marino, q.b. di pepe rosa in grani, 1 parte di olio evo)

3

1/4 CARBOIDRATI: pane nero di segale tagliato in fette

2/4 VERDURE CRUDE: cavolo rosso (affettato finemente, con la mandolina, oppure con un coltello)

1/4 di PROTEINE: salmone grigliato

+ VITAMINE e SALI MINERALI /AROMA e CROCCANTEZZA: erba cipollina fresca e semi di sesamo tostati

+ CONDIMENTO o DRESSING: Dressing yogurt e limone (3 parti di yogurt, 1 parte di limone, q.b. di senape in grani, q.b. di sale marino, 1 parte di olio evo)

4

1/4 CARBOIDRATI: quinoa bollita

2/4 VERDURE CRUDE: rucola (in alternativa puoi utilizzare altri tipi di insalata)

1/4 di PROTEINE: uova sode

+ VITAMINE e SALI MINERALI /AROMA e CROCCANTEZZA: timo fresco e semi di zucca

+ CONDIMENTO o DRESSING: Salsa alla senape (1 parte di succo di arancia, 1 parte di succo di limone, q.b. di senape in grani, q.b. di sale marino, 1 parte di olio evo)

5

1/4 CARBOIDRATI: farro bollito

2/4 VERDURE CRUDE: rapa rossa (barbabietola, sbucciata e affettata sottile con la mandolinata oppure con un coltello)

1/4 di PROTEINE: caprino fresco

+ VITAMINE e SALI MINERALI /AROMA e CROCCANTEZZA: germogli di barbabietola e semi di girasole

+ CONDIMENTO o DRESSING: Citronette al limone (2 parti di succo di limone,  q.b. di pepe nero macinato, q.b. di sale marino, 1 parte di olio evo)

6

1/4 CARBOIDRATI: avena bollita

2/4 VERDURE CRUDE: spinacini freschi (oppure spinaci) e avocado (sbucciato, tagliato a fette e condito con poche gocce di limone per evitare l’ossidazione)

1/4 di PROTEINE: pollo grigliato

+ VITAMINE e SALI MINERALI /AROMA e CROCCANTEZZA: chicchi di melagrana e granella di mandorle

+ CONDIMENTO o DRESSING: Vinaigrette al balsamico (2 parti di aceto balsamico, 1 parte di miele,
q.b. di pepe nero macinato, q.b. di sale marino, 1 parte di olio evo)